Ob nach einem langen Arbeitstag, bei akutem Zeitmangel oder einfach aus Bequemlichkeit – Essen zu bestellen gehört für viele zum Alltag. Doch statt fettiger Pizza und überladener Burger lassen sich auch gesunde und ausgewogene Gerichte nach Hause holen. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, worauf Sie achten sollten, um genussvoll und gesund zu essen – ganz ohne selbst zu kochen.
Warum es sich lohnt, auch beim Bestellen auf gesunde Ernährung zu achten
Regelmäßiges Essen außer Haus oder über Lieferdienste kann schnell zur Kalorienfalle werden. Viele Gerichte enthalten zu viel Fett, Salz und Zucker – das kann auf Dauer die Gesundheit belasten und das Wohlbefinden mindern. Doch gesundes Essen muss nicht langweilig sein. Im Gegenteil: Mit der richtigen Auswahl schmecken sogar Take-Away-Gerichte frisch, leicht und richtig gut.
Laut einer Studie der Verbraucherzentrale enthält ein durchschnittliches Menü vom Lieferdienst oft mehr als die empfohlene Tagesmenge an Salz. Gleichzeitig fehlen wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und pflanzliches Eiweiß. Das Gute: Sie haben es in der Hand – durch clevere Auswahl, gute Vorbereitung und ein paar einfache Tricks.
Vier Tipps für gesündere Entscheidungen beim Bestellen
Wer kennt es nicht: Der Magen knurrt, die Zeit fehlt – und plötzlich ist das Essen schon unterwegs. Damit die Gesundheit dabei nicht auf der Strecke bleibt, helfen folgende Grundregeln:
1. Informieren Sie sich im Voraus
- Viele Restaurants und Lieferdienste geben auf ihren Webseiten Informationen zu Kalorien, Allergenen und Zubereitungsarten an.
- Achten Sie auf Begriffe wie „leicht“, „fit“, „vegan“ oder „Low Carb“ – oft verbergen sich dahinter gesündere Optionen.
2. Fragen Sie aktiv nach
- Haben Sie Zweifel an einem Menüpunkt? Rufen Sie einfach an oder fragen Sie per Chat nach Zutaten oder Alternativen.
- Viele Restaurants passen Gerichte auf Wunsch an – z. B. weniger Öl, mehr Gemüse oder Sauce separat.
3. Kontrollieren Sie Ihre Portionen
- Teilen Sie Ihre Mahlzeit gedanklich in zwei Portionen: Eine für jetzt, eine für später.
- Viele Gerichte – besonders Pasta, Pizza oder asiatische Reisgerichte – enthalten 1.000 kcal oder mehr pro Portion.
4. Bestellen Sie Extras separat
So behalten Sie die Kontrolle über Fett- und Zuckergehalt. Lassen Sie sich Dressings, Saucen oder Käsebeilagen separat liefern.
Gesundes Vokabular – darauf können Sie beim Menü achten
Bestimmte Begriffe auf der Speisekarte deuten auf eine gesündere Zubereitung hin:
- Zubereitungsart: gegrillt, gebacken, pochiert, gedünstet, gebraten
- Zutaten: Brust (Geflügel), Lende (mageres Fleisch), Vollkorn (Reis, Nudeln, Brot)
- Auslobungen: leicht, ausgewogen, vital
Vermeiden Sie dagegen Begriffe wie „frittiert“, „paniert“, „cremig“, „überbacken“, „extra Käse“ – diese deuten meist auf versteckte Kalorienbomben hin.
Praktische Tipps für gesunde Essensbestellungen in verschiedenen Küchen
1. Thailändisches Essen
- Empfehlenswert: Gemüsepfannen wie Pad Pak oder Pad King mit Tofu oder Huhn
- Vorspeisen-Tipp: Frische Gartenrollen oder Larb Gai (Hühnersalat)
- Vorsicht bei Currys: Aufgrund der Kokosmilch sehr fettreich – genießen Sie sparsam und lassen Sie überschüssige Soße übrig.
2. Indisches Essen
- Wählen Sie bewusst: Linsen- oder Kichererbsengerichte wie Dal oder Chana Masala
- Brot oder Reis – nicht beides: Entscheiden Sie sich für eine Beilage, idealerweise Roti (Vollkorn) statt Naan.
- Gesünder gegrillt: Chicken Tikka (gegrillt) statt Chicken Tikka Masala (cremig)
3. Chinesisches Essen
- Mehr Gemüse: Gerichte wie Tofu mit Brokkoli, Buddha’s Delight oder Moo Goo Gai Pan
- Reis reduzieren: Typische Lieferportionen enthalten oft zwei Tassen Reis – eine reicht!
- Salz reduzieren: Extra Gemüse dämpfen und untermischen, um Soße zu strecken
4. Pizza
- Portion teilen: Eine halbe Pizza mit Salat ergänzt ergibt ein gutes Gleichgewicht
Teigwahl zählt: Dünner Boden oder Vollkornoption spart Kalorien und sättigt besser - Toppings clever wählen: Mehr Gemüse, weniger Käse, kein verarbeitetes Fleisch
Lebensmittel-Lieferdienste: Gesund einkaufen ohne Schleppen
Neben klassischen Lieferdiensten für fertige Mahlzeiten gibt es auch Lebensmittel-Lieferdienste, die Ihnen frische Zutaten oder Tiefkühlprodukte direkt nach Hause bringen. So haben Sie die volle Kontrolle über Ihre Ernährung – auch wenn die Zeit knapp ist.
Einige Anbieter ermöglichen es Ihnen, gezielt gesunde Produkte auszuwählen – von Bio-Gemüse über zuckerfreie Snacks bis hin zu vegetarischen Fertiggerichten. Auch Tiefkühl-Lieferanten wie bofrost bieten gesunde Optionen wie gedämpftes Gemüse oder ausgewogene Fertigmenüs. Andere, wie Motatos oder REWE, helfen dabei, Lebensmittelverschwendung zu reduzieren, während Sie gesünder und günstiger essen.
👉 Tipp: Viele dieser Dienste bieten Rezeptideen und Filter für „gesund“, „vegetarisch“ oder „Low Carb“. So können Sie im Voraus planen, was Sie essen – ohne Spontankäufe an der Supermarktkasse.
Gesund bestellen – auch unterwegs oder im Büro
Selbst wenn Sie unterwegs sind oder im Büro arbeiten, müssen Sie nicht auf gesunde Optionen verzichten:
- Meal-Prepping kombinieren: Bereiten Sie einen Salat oder gedämpftes Gemüse vor und bestellen Sie nur die Hauptkomponente (z. B. Curry oder Tofu).
- Fragen Sie nach Anpassungen: Viele Restaurants sind flexibel – statt Pommes lieber Salat oder Gemüsebeilage?
- Getränke nicht vergessen: Verzichten Sie auf gezuckerte Softdrinks. Wasser, ungesüßter Eistee oder Sprudel mit Zitrone sind die bessere Wahl.
Studien zeigen: Portionsgrößen sind entscheidend
Laut einer Untersuchung der Harvard School of Public Health können allein durch kleinere Portionen mehrere hundert Kalorien pro Mahlzeit eingespart werden. Gerade beim Essen zum Mitnehmen sind die Portionen oft deutlich größer als selbstgekochte Mahlzeiten.
Ein einfacher Trick: Verwenden Sie einen Teller zu Hause und servieren Sie sich bewusst eine Portion – so vermeiden Sie unkontrolliertes „Nebenbei-Essen“ direkt aus dem Karton.
Die Studie zeigte außerdem, dass Menschen, die regelmäßig auswärts essen, im Durchschnitt mehr Kalorien, Fett und Salz zu sich nehmen als Personen, die zu Hause essen. Dennoch zeigte sich: Mit bewussten Entscheidungen – wie dem Verzicht auf zuckerhaltige Getränke und die Wahl von Gemüsebeilagen – lässt sich die Kalorienaufnahme signifikant reduzieren, selbst bei Lieferessen.
Ein weiteres Beispiel: In einer Untersuchung in Boston (2011) hatten durchschnittliche Restaurant-Mahlzeiten über 1.300 Kalorien – doppelt so viel wie empfohlen. Schon durch das Aufteilen auf zwei Mahlzeiten können Sie sich also einen großen Gefallen tun.
Fazit: Gesund bestellen – mit Plan und Genuss
Gesundes Essen zu bestellen ist kein Widerspruch, sondern eine Frage der richtigen Auswahl und Vorbereitung. Wer bewusst bestellt, Portionsgrößen im Blick behält und auf Zutaten achtet, kann auch mit Lieferessen eine ausgewogene Ernährung leben. Nutzen Sie Online-Menüs, hinterfragen Sie Zubereitungsarten und setzen Sie auf Vielfalt mit viel Gemüse, Vollkorn und pflanzlichen Proteinen.
Und nicht zuletzt: Lebensmittel-Lieferdienste bieten eine hervorragende Möglichkeit, sich regelmäßig mit frischen Zutaten oder gesunden Fertiggerichten zu versorgen – ganz ohne Kochstress. Mit etwas Planung ist gesunde Ernährung per Klick nur einen Schritt entfernt.
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